Proteínas vegetales

Hola ¡familia saludable!

Hoy hablaremos sobre las proteínas vegetales, sus beneficios y donde podemos encontrarlas.

Las proteínas proporcionan los materiales que sirven para la formación y reparación de los tejidos del organismo, fundamentales para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida. Son el alimento básico de las células y proporcionan los materiales que constituyen los músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre y otros líquidos del cuerpo, como así también la piel, el cabello y las uñas.

Los alimentos con proteínas vegetales son muy apreciados en la alimentación. La proteína no solo se consigue en alimentos de origen animal, aunque estos tienen mayor cantidad de proteínas que los vegetales.

Es bueno recordar, que solo necesitamos 1g diario de proteínas animal por kg de peso (dieta normal) y 1,2g diario de proteína vegetal por kg de peso (dieta vegana).

Alimentos ricos en proteínas vegetales

1. Soja: Es rica en proteínas. Entre ellas tenemos el tofu, edamame, el tempeh (es un derivado fermentado de la soja con un alto contenido en proteico. Una taza de tempeh está cargada de 30 gramos de proteína, más que una hamburguesa de carne regular).

La soja presenta una ventaja adicional: Comer 25 gramos de proteína de soja al día puede ayudar a reducir el colesterol.

2. Legumbres: Entre ellas tenemos lentejas, garbanzos y judías: llenos de fibra y proteínas vegetales.

Junto con las proteínas, la fibra ayuda a sentirte satisfecho, a no sentir hambre durante periodos más largos de tiempo y ayuda también a reducir el colesterol. Para que te hagas una idea: 2 tazas de frijoles y judías tienen tantas proteínas como 10 gramos de carne asada a la parrilla, esto es: 15 gramos de proteínas por ración de 100 gramos. No es suficiente para una dieta diaria, pero ayuda.

3. Vegetales: El berro es sorprendentemente rico en proteínas, por cada porción de 100g, el berro ofrece casi 3 gramos de proteína, y, por su tamaño, lo que lo convierte en una excelente fuente de este nutriente. Es perfecto para ensaladas, sopas y purés.

La alcachofa es otra verdura que es alta en contenido de proteínas. Tienen 3 gramos de proteínas por porción y proporcionan un sabor terroso, intenso.

Los espárragos, una porción ofrece más de 3 gramos de proteínas. Esta verdura es extremadamente versátil, ya que puede tomarse hervida, a la plancha, al vapor o frita.

La coliflor, al igual que el espárrago, contiene 3 gramos de proteína por porción. Es excelente para salsas, sopas y puré.

Brócoli y coles de Bruselas son ejemplo de verduras saludables. Ambos son ricos en proteínas, bajos en grasas y de fácil preparación.

Recuerda los vegetales verdes están llenos de proteína. Una taza de espinaca (cocida) tiene unos 7 gramos de proteína. Dos tazas de col rizada, unos 5 gramos. Una taza de guisantes cocidos, 9 gramos.

4. Cereales integrales: La mayoría de las dietas altas en proteínas limitan la ingesta de cereales por los carbohidratos que tienen.

Pero si te mantienes alejado del pan blanco, las pastas, las galletas y tomas cereales integrales, éstos te ayudarán a adelgazar y te aportarán proteínas.

Las proteínas de las barritas de cereales (no procesadas) te dan energía y un impulso rápido. Sólo tienes que asegurarte de que no sean muy ricas en azúcar o grasa.

Quínoa (o quinua) no sólo para veganos y ovolacto-vegetarianos, pero para los celiacos, es un regalo de la naturaleza ya que es versátil, deliciosa y llena de nutrición. En una taza tiene 9 gramos de proteína, sin contar los aminoácidos esenciales que generalmente tienden a faltar más cuando no se come carne.

Seitán ¡Rey de las proteínas vegetales por excelencia! Tan sólo cuatro onzas de seitán tiene 26 gramos de proteína, 50% del requerimiento diario en general.

5. Los frutos secos: Son la fuente vegetal que más proteínas ofrece. Tienen un alto valor nutritivo gracias a su composición en proteínas y ácidos grasos esenciales.

Los frutos secos (avellanas, almendras, anacardos, nueces, pipas, piñones, etc…) son pobres en agua y ricos en grasa. Otros, en cambio, como la bellota o la castaña son ricos en hidrato de carbono complejo. Puedes comerlos en versión mantequilla y son excelentes para acompañar tu bocadillo. Los cacahuetes 24 gramos por ración de 100 gramos, las almendras 21 gramos de proteínas por ración de 100 gramos.

6. Las semillas: Tanto las semillas de chía como las de cáñamo o hemp, son una fuente increíble de proteína. Puedes consumirlas en su forma de semilla o granulada. Agrégala a las ensaladas, yogur, batidos y espolvorea sobre tu hummus o baba ganoush. Para que tengas una idea, 30 gramos de cáñamo en polvo le agrega 11 gramos de proteína a tu batido. Las semillas de calabaza 38 gramos por ración de 100 gramos. Las de girasol 19 gramos por ración de 100 gramos.

7. Algas vegetales y spirulina (espirulina): Aunque altamente usada por los Mayas y Aztecas por sus propiedades curativas, esta forma verde de proteína ha comenzado a revolucionar a los vegetarianos y veganos, ya que contiene altas propiedades alcalinas para el cuerpo. En tan sólo una porción regular te provee con gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, ocho aminoácidos esenciales, enzimas, antioxidantes, es alta en clorofila y el 60% proteína necesaria a diario.

Espero que les haya resultado entretenido y educativo este post.

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