La Propiocepción. Defensa contra las Lesiones
La Propiocepción. Defensa contra las Lesiones
Para un deportista/atleta amateur o profesional, las lesiones son vistas como tragedias.
Dependiendo de su gravedad, nos hacen parar y volver a empezar, por lo que las convierte, en el máximo ENEMIGO (para vosotros como atletas y para mí como Médico).
Las lesiones no se prevén ni se anticipan, pero hay formas de preparar nuestro cuerpo para prevenirlas o, al menos, reducir su impacto negativo.
Trabajar nuestra propiocepción es una de las formas más efectivas para prevenir las lesiones que tanto malestar nos generan.
Pero, ¿qué es la “propiocepción”?
La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave.
Diez ejercicios para trabajar nuestra propiocepción
- Split: Desde posición vertical, nos inclinamos sobre una pierna y adelantamos la pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del tronco, con la vista al frente. Para eso, nos ayudamos con los brazos bien extendidos hacia adelante.
Ejercicio propiocepción – Split Squat
- Balanceo pierna: Desde posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posición de los brazos para evitar al máximo el balanceo del tronco. Es una posición muy similar a la de la “mariposa”.
- Pasarse la pelota, con el apoyo sobre una de las piernas: Nos colocamos en equilibrio sobre un solo pie, mientras el compañero nos va pasando una pelota a las manos, que nosotros debemos recepcionar intentando mantener el equilibrio sobre un solo apoyo.
- Patineta: Nos situamos con ambos pies sobre una patineta. Nuestro compañero colocará sus pies pegados a las ruedas, para impedir el movimiento de la patineta. Nosotros realizaremos flexiones con ambas piernas, manteniendo el equilibrio y procurando no perder nunca la verticalidad del tronco.
Ejercicio propiocepción – Patineta
- Skipping dinámico adelante-atrás: Realizamos pasos de carrera subiendo rodillas, con apoyos sobre la punta de los pies. Hacemos entre 5 y 6 pasos adelante, seguido de 5 y 6 pasos atrás.
- Saltos y frenada con apoyo en un solo pie: Tirando el tronco hacia adelante, realizamos tres saltos verticales seguidos con ambos pies a la vez, ejecutando la frenada del tercero con un solo pie de apoyo. Es importante que dicha frenada se realice con semiflexión de pierna, para evitar así la posible lesión de menisco.
- Desplazamiento lateral y frenada: Realizamos entre 2 y 3 pasos de carrera lateral, frenando en el último paso sobre un solo apoyo, en este caso el pie avanzado. Es importante que no flexionemos el tronco, y, de ser posible, que cerremos los ojos en el momento de quedarnos sobre un solo apoyo.
- Isométrico sobre fitball: Para fortalecer los músculos del torso, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no está apoyado se estire hacia la vertical.
- Sentadilla con fitball: Colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él, y realizamos media flexión de pierna, sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada, es llevada hacia delante en extensión, mientras los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.
- Deslizamiento de fitball hacia delante: Nos colocamos con las piernas un poco más abiertas de la anchura de las caderas y las manos sobre el fitball. Vamos echando el peso hacia delante dejando progresivamente sólo las puntas de los pies apoyadas en el suelo, hasta quedarnos en una posición prácticamente horizontal al suelo con los brazos completamente extendidos. De esta forma, trabajamos el deltoides, así como los músculos del torso.
Objetivos de los ejercicios propioceptivos
Entrenar las situaciones que puedan conducir a mayor extensión ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en carrera o en cualquier otro ejercicio físico, elaboremos una respuesta adecuada sin ningún movimiento exagerado que pueda dañarnos más que la propia torsión, golpe o vibración.
Espero que les haya servido de ayuda este post, si tienes inquietudes no dudes en comentar.
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