¡GRASAS! ¿Amigas o enemigas?
¿Sabes por qué necesitas consumir ciertos tipos de lípidos y dónde encontrar esas grasas saludables?
Hace unos años era impensable que una dieta llevase grasas, siempre han sido un tabú para los abanderados del estilo de vida saludable y un nutriente totalmente prohibido en adelgazamiento.
Menos mal que la ciencia y la cultura evoluciona. Actualmente sabemos que una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos alimentarios, lípidos inclusive, recuerda, las grasas NO son enemigas de nuestra salud.
Bueno, vamos al tema, las grasas se dividen en 3 grupos: saturadas, insaturadas y trans.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la energía que te aporte el conjunto de los tres grupos de grasa no debería superar el 30% de tu ingesta calórica diaria. Ese total tiene que dividirse de esta forma:
– Grasas trans: menos del 1%
– Grasas saturadas: menos del 10%
– Grasas poliinsaturadas: entre el 6 y el 10% (del 1 al 2% de omega 3 y del 5 al 8% de omega 6)
– Grasas monoinsaturadas: % de saturadas – % de poliinsaturadas – % de trans
TOTAL DE GRASAS: 30% o menos de la ingesta calórica diaria
Por eso te aconsejo incluir estos alimentos a tu dieta:
1. Aceite de oliva: es muy rico en ácido monoinsaturado, el mejor.
2. Salmón: aunque es el pescado más graso, sus lípidos son fundamentalmente ácido graso omega 3 y ácidos monoinsaturado.
3. Aguacate: tu mejor aliado para redensificar la piel (anti-envejecimiento). Mejora las defensas, el estado de ánimo y la fertilidad.
Aguacate
4. Huevos: además de aportar grasas saludables, tienen un alto contenido en proteínas.
5. Nueces: con un cuarto de taza, habrás ingerido el 100% de la cantidad diaria recomendada de ácido omega 3 de origen vegetal.
6. Aceitunas: de ellas proviene el aceite de oliva (y sus beneficiosas grasas mononisaturadas), así que son el aperitivo perfecto (seis es la cantidad recomenda)
7. Sardinas: como el salmón, es un pescado azul. Además de ácido graso omega 3, las sardinas aportan proteínas y minarales (fósforo, hierro y sodio).
8. Almendras: gran parte de sus grasas son monoinsaturadas (siempre y cuando sean almendras naturales).
Almendras
9. Soja: contiene ácidos grasos insaturados (mono y poli) que equilibran el total de grasa de nuestra dieta.
10. Semillas de lino: ricas en ácidos grasos, la linaza es el cereal con mayor contenido en fibra.
Por supuesto, no todos los alimentos grasos tienen beneficios y son recomendables. Como decíamos, el consumo de grasas trans debe reducirse tanto como sea posible y las grasas saturadas deben tomarse con medida. La mantequilla, la margarina, la grasa de cerdo, los embutidos o el aceite de palma son ejemplos de alimentos que deberías consumir en su justa (o nula) medida.
Aprovecha los beneficios de estos alimentos y haz que formen parte de tu alimentación habitual.
Dra_Saludable
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