Ejercicios para fortalecer el “core”
Hoy en día se oye (por fin) hablar mucho en foros o en gimnasios sobre el “core”. Y es que al fin hemos aprendido a entrenar de manera funcional y no estética. Es decir, empezamos a trabajar toda la cintura y no solo a marcar cuadritos para las fotos de la playa. Cuando se habla de ejercicios abdominales, todo el mundo piensa en tener una tabla de lavar bajo la camiseta. Sin embargo, eso es solo una parte de algo mucho más importante.
Para entendernos, la cintura, o lo que en inglés se denomina “core” está compuesta por el recto abdominal, los músculos lumbares, músculos de las caderas, los glúteos y los llamados abdominales profundos, oblicuos y transversos. Este cinturón de músculos es el centro de gravedad de tu cuerpo. Son los que te permiten estar de pie, caminar, correr, saltar o hacer cualquier otro movimiento. Da igual lo fuertes que tengas los bíceps. Si te falla la cintura, serás débil y te fallará la técnica de muchos otros ejercicios, como un buen squat, pues a estos músculos también se les llama “músculos estabilizadores”, ya que de su buen desarrollo depende ser eficaces en la buena ejecución de otros ejercicios, tal y como hemos advertido anteriormente con las tareas o actividades cotidianas.
El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente. El core o núcleo de músculos, sirven para estabilizar la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular, con lo cual logramos una base sólida de apoyo para cualquier movimiento. Con un core fuerte seremos capaces de generar poderosos movimientos de las 4 extremidades… Así que toma nota de estos ejercicios básicos para mejorar tu Core.
Crab taps: Este ejercicio consiste en posicionar el cuerpo boca arriba y con el tronco elevado por piernas y manos, juntar mano derecha con pie izquierdo y luego mano izquierda con pie derecho. Realizar tantas repeticiones como sean posible durante 30 seg (sin prisa, porque puedes perder el equilibrio) y con una pausa entre medias de 10 seg. Repetir 3 Veces.
Crab – Mano derecha y pie izquierdo
Crab – Mano izquierda y pie derecho
Plank: Este ejercicio consiste en elevar el cuerpo con el apoyo de los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo debe estar completamente recto desde la cabeza hasta los talones. Mantener esta posición durante 30 seg y realizar pausas de 10 seg. Repetir 3 veces.
Ejercicio Plank
Plank lateral: Al igual que el plank, este ejercicio consiste en mantener el cuerpo erguido en el aire pero de forma lateral, creando una linea recta entre la cabeza y los pies. Mantener esta posición durante 30 seg y realizar pausas de 10 seg. Repetir 3 veces para cada lado.
Plank lateral
Un saludo,
Héctor – Yourfantasfit
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